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Was sind Skills?
Skills nennt man in der dialektisch-behavioralen Therapie (DBT) eine Fertigkeit oder Fähigkeit sich aus einer Spannungssituation heraus durch das "Einsetzen geeigneter Mittel" abzulenken und damit Krisen abzufangen. Für Menschen, die unter hohen Spannungszuständen leiden, sind Skills Hilfsmittel, um die Anspannung wieder auf ein normales Level zu senken. Je nach Spannungszustand können unterschiedliche Fertigkeiten (Skills) zum Einsatz kommen. Um die Skills richtig anzuwenden ist es wichtig, sich selbst genau zu beobachten und folgende Fragen beantworten zu können:

Wie schätze ich meinen Spannungszustand ein?
Liste deiner einzelnen Zustände von 1 bis 10 (1 = tiefster, 10 = höchster Grad), in der du deine Gefühle, Gedanken und Körperreaktionen festhälst

Wie wirkt welcher Skill?
Probiere jeden Skill einmal aus, wenn du in deinem Normalzustand bist. Notiere auf einem Zettel, welche Wirkung jeder Skill hat.

Welche Situationen wirken sich negativ auf meinen Spannungszustand aus und wie kann ich mit solchen Situationen umgehen?

Anhand dieser Erkenntnisse kannst du deine individuelle Skillskette erstellen. Eine Skillskette ist eine Abfolge von maximal 3 bis 4 Skills, die zur Spannungsreduktion führt. Gerade bei einer Anspannung von 7 oder mehr sind die Gedanken und Gefühle kaum noch kontrollierbar und es ist ganz wichtig, schon vorher notiert zu haben, welche Skills in welcher Reihenfolge man anwenden will, um sich wieder "in den Griff" zu bekommen. Diese Abfolge kannst du auf eine Karte schreiben und stets bei dir tragen. Ebenfalls musst du die entsprechenden Skills stets dabei haben. Stell dir einen Notfallkoffer zusammen, in der alle für dich wichtigen und wirksamen Skills enthalten sind.

Unter den folgenden Begriffen findest du eine Sammlung von Skills, die dir beim Spannungsabbau helfen können:

Ablenkung
Achtsamkeit
Reizung der 5 Sinne
Veränderung des Augenblicks
Stresstoleranzskills
Längerfristige Stresstoleranzskills
Zwischenmenschliche Fertigkeiten

Quelle: www.skillsshop.ch

Ablenkung

- im Internet surfen / chatten
- jemanden besuchen oder anrufen / Besuch empfangen
- jemanden zuhören / ermutigen
- Fäuste ballen - Luft anhalten und bis drei zählen
- in Wolldecke kuscheln und Musik hören / Hörspiel etc.
- Haustiere "knuddeln"
- Kinderfilme schauen
- Mandala ausmalen
- Hausarbeit machen (Knöpfe annähen, Sachen "entfusseln", abwaschen, putzen, bügeln,
Kleidungsstücke flicken...)
- Singen
- Einkaufen
- Schreiben (Tagebuch, E-Mail, Brief...), Malen, Puzzeln
- Kitschfilm oder Soap-Opera anschauen
- einen Knoten in ein Handtuch machen und damit aufs Bett oder einen Sessel schlagen
- in den Wald gehen und laut schreien
- leichtes Lächeln
- dem Gefühl entgegengesetzt handeln
- Gedankenstop
- Step by Step
- Sport (Gummitwist, Joggen, Stepper, Tanzen, Fahrradfahren, Ballspiele, Trampolin, Boxen...)
- Hirn-Flick-Flacks (zählen, rechnen)
- Kreuzwort -oder Logikrätsel
- Zauberwürfel, Mind-Games
- Backen, Kochen
- Instrument spielen
- sich an Zeiten erinnern, in denen man sich gut oder besser fühlte
- zu Negativgedanken Alternativgedanken bilden und auf Karteikarten schreiben
- Liste positiver Aktivitäten erstellen (z. B. ein Picknick mit Freunden, Kerzenlicht, im Freien schlafen)
- Büroklammern ineinander hängen und so schnell wie möglich wieder auseinander machen

Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen sind Übungen, die nur bei geringer Anspannung angewandt werden sollten. Die Beherrschung der Achtsamkeitsübungen sind Grundlage für weitere Skills.

Zu den Achtsamkeitsübungen zählen:

Was-Fertigkeiten
- Wahrnehmen (Gedanken wahrnehmen, dann aber nicht haften bleiben, sondern ziehen lassen)
- Beschreiben (mit vielen Adjektiven, möglichst ohne Wertung, das beschreiben was ich außerhalb oder innerhalb von mir wahrnehme)
- Teilnehmen (nur das machen, was ich gerade mache, nicht an das Vorher oder Nachher denken / das tun was in der Situation notwendig ist)

Wie-Fertigkeiten
- Nichtbewertend
- Konzentriert
- Wirkungsvoll (= Mischung aus Nichtbewerten und Radikaler Akzeptanz)

Atmen
- aufmerksam bewusst ein- und ausatmen
- tief einatmen, Luft anhalten â bis vier zählen, dann langsam ausatmen

Reizung der 5 Sinne

- Hören (Rhythmus nachschlagen, laute Musik, Hörspiele, Vogelzwitschern, Wind, Wasserrauschen, Regen,   Stimmgabel, Windspiel...)

- Riechen (kräftige / starke Gerüche, wie z. B. Ammoniak, Essig, Reinigungsmittel, Gewürze, Tigerbalsam,   Blumen, Baumharz, verschiedene Tees, Räucherstäbchen, Duftkerzen, Parfüm...)

- Schmecken (Chillischoten, Brausetabletten, saure, salzige, scharfe oder bittere Dinge essen, Tabasco,   Brausetabletten, Bonbons, Kekse, Honig, Früchte, Gemüse, Tees, Schokolade...)

- Fühlen (Eiswürfel, Coolpacks, Igelbälle, Wechselduschen oder Bäder, Tannennadel, Gummibänder,   runder Stein im Schuh, Barfuß laufen, Koushball...)

- Sehen (Fernsehen, Autos oder Menschen beobachten, Theaterbesuch, Konzertbesuch, fotografieren,   Pflanzen, Lavalampe, Aquarium, Sandbild, Fotos, Gewässer, Tiere, Himmel, Kaleidoskop, Buch lesen,   Ausstellung besuchen, Film schauen...)

Veränderung des Augenblicks

Phantasie:
- Bildbände
- Erinnerungen an angenehme Erlebnisse
- (Erinnerungs-) Fotos
- Phantasiereise
- Reiseführer anschauen
- sich den Feind in einer "löchrigen Unterhose" vorstellen
- "Sicherer Ort"

Sinngebung:
- "Alles hat einen Sinn/Grund, auch wenn ich ihn im Moment nicht sehe."
- "Hätte ich das nicht getan, dannâŠ". Im Nachhinein ist ein Sinn besser zu sehen. Diesen merken und sich bei der nächsten schwierigen Situation wieder ins Gedächtnis rufen (eventuell aufschreiben; Tagebuch)

Gebet, Meditation:
- beten
- in eine Kirche setzen, eine Kerze anzünden, an Dinge denken, für die ich dankbar bin
- Ritual: sich auf den Boden setzen, eine Kerze anzünden und versuchen, an nichts zu denken

Entspannung:
- 10 Minuten lang ein Kreuzworträtsel lösen
- ein kurzes Hörspiel im Radio anhören
- ein Stück Kuchen, Schokolade oder ein Joghurt auf der Zunge zergehen lassen
- eine Freundin anrufen
- eine Viertelstunde Auszeit nehmen und achtsam einen Tee trinken
- Fussbad
- Gedankenstop
- in ein Cafe gehen
- Konzentration auf den Augenblick
- Lavalampe
- lesen (Zeitung, Buch, ...)
- Massage
- Muskelentspannung nach Jacobson
- Pause machen
- Sauna
- schlafen
- schönes Bad nehmen
- Urlaub machen
- Wärmflasche

Zwischenmenschliche Fertigkeiten

- Anerkennung
- Angriffe eventuell ignorieren
- auf Wünsche beharren
- Aufrichtigkeit
- den Spiess umdrehen
- eigene Werte
- Fairness
- freundlich sein und (möglichst) bleiben
- Humor
- keine Bewertungen
- keine Drohungen
- keine Rechtfertigungen
- Nein-Sagen
- Situation beschreiben ("Ich fühle mich gerade..., weil ich sehe, dass...")
- um etwas bitten
- Verhandeln

Stresstoleranzskills

Stresstoleranzskills zeigen bei hoher Anspannung (60 bis 100%) eine gute Wirksamkeit. Bei diesen Skills geht es darum starke Reize für Körper und Geist zu setzen. So sollen Gedankenkreise unterbrochen und selbstschädigende Verhaltensweisen verhindert werden.
Diese Skills sollten / können außerdem Bestandteil des Notfallkoffers sein. Dieser sollte möglichst ein kleines Format haben (Gürteltasche, Federmäppchen...) oder zu Hause an einem festen Platz gut erreichbar sein.

Mögliche Gegenstände für den Notfallkoffer sind:
- Chillischoten
- Duftöl
- Handgelenk-Gummis
- Mini-Igelball, Softball, Wutball
- scharfe, süße, saure, bittere Bonbons
- Ammoniak-Ampullen

Längerfristige Stresstoleranzskills

- radikale Akzeptanz (im Augenblick kann ich nicht handeln, ich muss die Situation so gut wie möglich aushalten)
- innere Bereitschaft
- leichtes Lächeln (durch das Lächeln können positive Reaktionen und Entspannung einsetzen)
- Verwundbarkeit verringern (z. B. gute Tagesplanung mit Pausen, damit ich nicht in Stress komme und die Spannung nicht noch ansteigt)